Rilassarsi con il Training Autogeno
30/10/2020
Le tecniche di rilassamento hanno come obiettivo quello di alleviare l’individuo dalla tensione e ristabilire il suo equilibrio psicofisiologico. In occidente è solo negli ultimi decenni che le tecniche di rilassamento si sono fatte spazio poiché è stata accettata l’idea che l’organismo sia un sistema complesso costituito dall'interazione di mente e corpo.
Lo stato di rilassamento che si induce è una condizione psicofisica caratterizzata principalmente da:
• riduzione al minimo della tensione muscolare;
• riduzione della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, dell’attività secretoria delle ghiandole
sudoripare, della frequenza respiratoria;
• modificazione dell’attività cerebrale verso i parametri indicanti uno stato di calma mentale.
Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento e di concentrazione psichica passiva senza sforzo usata in ambito clinico per sostenere un percorso di conoscenza, di consapevolezza di sé e per ottenere una distensione psichica e un’autoregolazione delle funzioni regolate dal Sistema Nervoso Autonomo. Il T. A. è stato sviluppato sin dagli anni 20 da J.H. Schultz, psichiatra tedesco che, lavorando nel suo ambulatorio di ipnosi a Breslavia, osservando i suoi pazienti, cominciò a svilupparne i principi chiave. Il T.A, che letteralmente significa “allenamento che si genera da sé”, pone l’individuo al centro del suo percorso di guarigione; è il soggetto stesso che si prende cura di sé, diventando protagonista del processo di cambiamento. La pratica consiste in un graduale e sistematico apprendimento di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva, studiati allo scopo di portare progressivamente al realizzarsi di spontanee modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività cardiaca e polmonare, dell’equilibrio neuro-vegetativo e dello stato di coscienza.
I principi base sono:
1. Concentrazione psichica passiva: una riduzione progressiva dell’attenzione volontaria (in assenza di sforzo e di volontà);
2. Ideoplasia: la capacità di un elemento ideativo (pensiero, immagine o concetto) di indurre delle modificazioni somatiche verificabili in modo sperimentale.
(Es: effetto Carpenter ovvero di come la rappresentazione mentale di un movimento tenda a provocare degli impulsi motori registrabili elettromiograficamente).
3. Commutazione: il cambiamento psicofisico globale che produce modificazioni fisiologiche;
4. Generalizzazione: il T.A parte dal presupposto che il rilassamento in una parte del corpo (es. il braccio) produce un rilassamento anche in altre parti del corpo;
5. Effetto permanente e automatizzazione con l’allenamento: la ripetizione costante e continua automatizza il processo, rende più chiare le singole formule, aumenta la regolarità dei risultati, diminuisce le tempistiche e rende possibile il T.A anche in condizioni difficili.
Il Training Autogeno va ad agire in modo opposto allo stress. I suoi effetti sono mediati soprattutto dalla FORMAZIONE RETICOLARE ASCENDENTE (F.R.A.), un insieme di strutture nervose situate nel tronco dell’encefalo in collegamento con tutti i fasci ascendenti della sensibilità esterocettiva (tattile, pressoria, dolorifica, termica), propriocettiva (muscoli e tendini), enterocettiva (visceri e vasi sanguigni), avendo così modo di registrare tutti i dati provenienti dalla periferia. In questo modo può inviare informazioni che mettono l’organismo in stato di allerta e vigilanza. Quando però gli stimoli in arrivo sono minimi, la F.R.A. smette di trasmettere e l’organismo si rilassa. Gli esercizi del T.A. determinano una disattivazione della F.R.A. In pochi minuti il T.A. riproduce condizioni molto simili a quelle del sonno fisiologico con conseguenti effetti rigenerativi e ristoratori. Attraverso la pratica si crea un crescente equilibrio psicofisico, soprattutto su quelle funzioni che sono mediate dal SNA. Gli esercizi infatti tendono a mettere a riposo quella parte di tale struttura che garantisce l’attivazione psicofisiologica e diminuiscono quegli eccessi di alcuni ormoni, come l’adrenalina, che si riversano nel sangue in condizioni di stress.
L’allenamento costante è in grado di riportare l’organismo alla condizione di equilibrio originario attraverso una modificazione spontanea e sinergica del funzionamento dei vari organi e apparati.
«L’influsso reciproco della distensione (=dilatazione) dei vasi sanguigni e distensione della muscolatura scheletrica forma un circuito regolatore» (Hoffmann,1980, p.96) in grado di interrompere il circuito dell’ansia.
Il Training Autogeno prevede SEI ESERCIZI.
La pratica necessita di abiti comodi e di un luogo preferibilmente protetto da rumori e luci intense.
Gli esercizi si possono attuare in tre posizioni, la posizione sdraiata, la posizione seduta e la posizione del cocchiere. In genere la posizione privilegiata nella fase di apprendimento è quella distesa.
Ecco i sei esercizi:
muscolari che provocano dolori alle spalle, alla cervicale, emicranie ecc.
Quali sono i benefici di questa tecnica?
A chi si rivolge il Training Autogeno?
Il T.A. è particolarmente indicato a chi soffre di disturbi che hanno una forte componente psicosomatica:
È particolarmente indicato anche per stati d’ansia generalizzata, controllo e gestione dello stress, irritabilità e difficoltà nella gestione delle emozioni, difficoltà di concentrazione e attenzione, incremento dell'efficacia individuale.
Lo stato di rilassamento che si induce è una condizione psicofisica caratterizzata principalmente da:
• riduzione al minimo della tensione muscolare;
• riduzione della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, dell’attività secretoria delle ghiandole
sudoripare, della frequenza respiratoria;
• modificazione dell’attività cerebrale verso i parametri indicanti uno stato di calma mentale.
Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento e di concentrazione psichica passiva senza sforzo usata in ambito clinico per sostenere un percorso di conoscenza, di consapevolezza di sé e per ottenere una distensione psichica e un’autoregolazione delle funzioni regolate dal Sistema Nervoso Autonomo. Il T. A. è stato sviluppato sin dagli anni 20 da J.H. Schultz, psichiatra tedesco che, lavorando nel suo ambulatorio di ipnosi a Breslavia, osservando i suoi pazienti, cominciò a svilupparne i principi chiave. Il T.A, che letteralmente significa “allenamento che si genera da sé”, pone l’individuo al centro del suo percorso di guarigione; è il soggetto stesso che si prende cura di sé, diventando protagonista del processo di cambiamento. La pratica consiste in un graduale e sistematico apprendimento di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva, studiati allo scopo di portare progressivamente al realizzarsi di spontanee modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività cardiaca e polmonare, dell’equilibrio neuro-vegetativo e dello stato di coscienza.
I principi base sono:
1. Concentrazione psichica passiva: una riduzione progressiva dell’attenzione volontaria (in assenza di sforzo e di volontà);
2. Ideoplasia: la capacità di un elemento ideativo (pensiero, immagine o concetto) di indurre delle modificazioni somatiche verificabili in modo sperimentale.
(Es: effetto Carpenter ovvero di come la rappresentazione mentale di un movimento tenda a provocare degli impulsi motori registrabili elettromiograficamente).
3. Commutazione: il cambiamento psicofisico globale che produce modificazioni fisiologiche;
4. Generalizzazione: il T.A parte dal presupposto che il rilassamento in una parte del corpo (es. il braccio) produce un rilassamento anche in altre parti del corpo;
5. Effetto permanente e automatizzazione con l’allenamento: la ripetizione costante e continua automatizza il processo, rende più chiare le singole formule, aumenta la regolarità dei risultati, diminuisce le tempistiche e rende possibile il T.A anche in condizioni difficili.
Il Training Autogeno va ad agire in modo opposto allo stress. I suoi effetti sono mediati soprattutto dalla FORMAZIONE RETICOLARE ASCENDENTE (F.R.A.), un insieme di strutture nervose situate nel tronco dell’encefalo in collegamento con tutti i fasci ascendenti della sensibilità esterocettiva (tattile, pressoria, dolorifica, termica), propriocettiva (muscoli e tendini), enterocettiva (visceri e vasi sanguigni), avendo così modo di registrare tutti i dati provenienti dalla periferia. In questo modo può inviare informazioni che mettono l’organismo in stato di allerta e vigilanza. Quando però gli stimoli in arrivo sono minimi, la F.R.A. smette di trasmettere e l’organismo si rilassa. Gli esercizi del T.A. determinano una disattivazione della F.R.A. In pochi minuti il T.A. riproduce condizioni molto simili a quelle del sonno fisiologico con conseguenti effetti rigenerativi e ristoratori. Attraverso la pratica si crea un crescente equilibrio psicofisico, soprattutto su quelle funzioni che sono mediate dal SNA. Gli esercizi infatti tendono a mettere a riposo quella parte di tale struttura che garantisce l’attivazione psicofisiologica e diminuiscono quegli eccessi di alcuni ormoni, come l’adrenalina, che si riversano nel sangue in condizioni di stress.
L’allenamento costante è in grado di riportare l’organismo alla condizione di equilibrio originario attraverso una modificazione spontanea e sinergica del funzionamento dei vari organi e apparati.
«L’influsso reciproco della distensione (=dilatazione) dei vasi sanguigni e distensione della muscolatura scheletrica forma un circuito regolatore» (Hoffmann,1980, p.96) in grado di interrompere il circuito dell’ansia.
Il Training Autogeno prevede SEI ESERCIZI.
La pratica necessita di abiti comodi e di un luogo preferibilmente protetto da rumori e luci intense.
Gli esercizi si possono attuare in tre posizioni, la posizione sdraiata, la posizione seduta e la posizione del cocchiere. In genere la posizione privilegiata nella fase di apprendimento è quella distesa.
Ecco i sei esercizi:
- Esercizio della pesantezza: produce uno stato di ipotonia muscolare, cioè di rilassamento dei
muscolari che provocano dolori alle spalle, alla cervicale, emicranie ecc.
- Esercizio del calore: produce una vasodilatazione periferica con conseguente aumento del flusso sanguigno (lavoro sulla muscolatura liscia o involontaria). Scioglie le tensioni più profonde aumentando lo stato di calma e di rilassamento, migliora la circolazione periferica (mani e piedi freddi) e quindi la percezione di calore corporeo, regolarizzando i valori della pressione.
- Esercizio del cuore: produce un miglioramento della funzione cardiaca provocando la diminuzione dell’ipereccitabilità cardiaca, migliorando la circolazione periferica, i problemi di tachicardia e l’ipertensione arteriosa.
- Esercizio del respiro: produce una regolarizzazione della funzione respiratoria sia in situazioniquotidiane sia in situazioni stressanti. Questo esercizio agisce sul miglior funzionamento del corpo e della psiche poiché porta ad una maggiore ossigenazione.
- Esercizio del plesso solare: produce un aumento del flusso sanguigno e un’autoregolazione di tutte le funzioni degli organi viscerali e genitale. In particolare può avere azione calmante e sedativa sia su zone specifiche sia sul sistema nervoso centrale. A livello specifico agirà su vari disturbi digerenti spesso legati anche a fattori emozionali (problemi di gastrite, colon irritabile, coliche biliari, renali).
- Esercizio della fronte fresca: produce una leggera vasocostrizione della regione encefalica eliminando le cefalee e distendendo i muscoli del viso (distensione degli occhi e della testa). Inoltre con la vasocostrizione si può lavorare sulle malattie da raffreddamento e migliorare la concentrazione, l’attenzione e la memoria.
Quali sono i benefici di questa tecnica?
- Rilassamento (il T.A. spezza il meccanismo neurobiologico dello stress).
- Autoregolazione di funzioni corporee normalmente involontarie.
- Miglioramento delle prestazioni e della concentrazione.
- Autocontrollo in situazioni di stress e ansia.
- Consapevolezza e conoscenza di sé.
- Gestione delle emozioni.
- Miglioramento delle capacità mnestiche.
- Recupero delle energie fisiche e psichiche.
A chi si rivolge il Training Autogeno?
Il T.A. è particolarmente indicato a chi soffre di disturbi che hanno una forte componente psicosomatica:
- Apparato digestivo: gastrite, colon irritabile, stitichezza Apparato circolatorio: tachicardia,
- Apparato respiratorio: asma psicogena
- Cefalea ed emicrania
- Disturbi della pelle: eczemi, orticaria, psoriasi
- Insonnia
- Tensioni e dolori muscolari
È particolarmente indicato anche per stati d’ansia generalizzata, controllo e gestione dello stress, irritabilità e difficoltà nella gestione delle emozioni, difficoltà di concentrazione e attenzione, incremento dell'efficacia individuale.
BIBLIOGRAFIA
- Bernt H. Hoffman, (1980). Manuale di Training Autogeno. Astrolabio.
- J.H. Schultz. (2004). Il Training autogeno metodo di autodistensione da concentrazione psichica Vol.1 «Esercizi inferiori» Ed. Feltrinelli.